市人民医院临床营养科营养师、科主任助理   姚文龙

1.米饭会导致糖尿病吗？

研究显示白米饭的摄入和2型糖尿病是相关的，尤其是在中国、日本、新加坡等亚洲人群。是什么原因呢：

首先，都是精细加工惹的祸：

大米经过脱壳，研磨等精加工后损失了外壳中的膳食纤维，因此变得容易消化吸收，导致食用后血糖快速上升，随后又在胰岛素的作用下快速降低，造成了血糖的大幅波动。这类快速升高血糖（高GI）的食物造成的血糖波动可能与2型糖尿病的发病相关。

其次，大米在精加工过程中同时也损失了多种维生素（例如B族维生素）、矿物质（例如镁元素）和一些酚类化合物。而这些元素的摄入不足也可能与糖尿病相关，例如镁元素已被证明对胰岛素和葡萄糖的代谢有益。

2.面食比米饭更好吗？

绝大部分面食的加工方式也都是精细加工，像馒头、花卷、面条都经过了这个加工过程。精面食的升糖指数绝不比米饭低。研究面条、米饭与2型糖尿病相关的报告也有不少。

3.难道就不能吃主食了吗？

那不吃米饭馒头，我们吃什么？

其实大家不需要太担心，并不是说只要吃了米饭或者面食就会得2型糖尿病，很多慢性疾病的发生与我们总体的膳食质量、平时的身体运动、生活方式、基因、环境等多种因素都有关系，只是米饭或面食是其中一个影响因素而已。

举个例子，南方的主食以大米为主，北方以面食为主，可是南方的糖尿病发病率却是低于北方哦，而发病率最高的中部地区，基本都不怎么吃米饭的，所以呢，大家完全不用“谈米色变”，当然，也不用“谈面色变”。糖尿病是很多因素共同影响的，只要吃的量合适就可以。

4.主食，这么吃才对！

A.粗细搭配

总的来说呢，我们的宗旨就是：食物多样，谷类为主，粗细搭配。一般成年人每天应吃的谷类食物应该在250克~400克，面包、米饭这种都算。其中最好能保证粗粮50克以上，如糙米、全麦、小米、燕麦、高粱、玉米等。

B.换个花样煮米饭

简单来说呢，就是提前浸泡大米，缩短煮饭的时间，提高米水比例，放1g的油，不要放盐，可以一次多煮点儿下次微波炉热着吃。（因为微波炉回热的米饭升糖指数更低）

总之，主食怎么吃绝对比吃不吃重要，很多东西都没有绝对的能或不能，关键都在加工方式和量上呢。

最后，大家不要忘了勤锻炼哦，因为肥胖才是2型糖尿病的第一元凶！