顾小明帮病人问诊

膝关节作为人体运动要求最高的关节，有时候需要承受人体大部分力量，因此十分容易受损。我们常常在网上以及微信朋友圈里看见一些观点，说“日走万步伤膝盖”“膝关节要省着用”等，那么膝关节到底要不要“省着用”，如何更好地保护膝关节呢？市人民医院骨关节科主任医师顾小明提醒，大腿肌肉的强壮能够给膝关节提供相应的保护，日常养护膝关节，可从锻炼腿部肌肉开始。

市民王女士是一名瑜伽教练，前不久，王女士在练瑜伽时觉得膝盖隐隐作痛，起初以为是练的时间太久，有点疲劳。然而停下来休息了，膝关节还是疼痛不止，甚至无法弯曲双腿做蹲下的动作。王女士到人民医院问诊，才发现是膝关节半月板受损。王女士十分疑惑，以为是自己练瑜伽引起的，但作为一名瑜伽教练，练瑜伽既是自己的爱好更是本职工作，立即丢开也不现实。向医生表明自己的担心后，医生表示锻炼只要正确适量，并不会给人体带来损伤。王女士之所以会出现膝关节受伤的情况，主要是因为腿部过于纤细，大腿肌肉过少，只要加强躯干核心力量以及腿部肌肉力量的训练，尤其提高股四头肌力量，继续练瑜伽也是可以的。

“膝关节的结构构造比较复杂，相邻骨面各自覆盖着一层薄薄的软骨，具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动的作用。”顾小明介绍，关节软骨的作用十分重要，但其本身没有血管供应营养，只能通过压力的承受与消失，从关节滑液中获取，因而适度的运动十分必要，能够实现关节软骨的营养代谢。且膝关节出现损伤后，一些人因为怕疼等原因尽可能避免活动，反而会使大腿肌肉萎缩，膝关节更加不稳定，愈发容易磨损，陷入恶性循环。因而适量的运动能更好地维持膝关节的正常结构以及功能。

除了腿部肌肉力量不够，做了超负荷的运动以外，还有一些膝关节损伤是出于退行性病变，也就是说随着年龄的增长，或者不良生活习惯的影响，发生膝关节软骨损伤、关节的力学结构发生改变，最终导致膝关节疼痛和功能障碍。或是因为剧烈运动，如打篮球等，发生了挫伤以及韧带拉伤。“膝盖疼痛占到骨关节门诊就诊人数的三分之一。”顾小明说。

那么，日常养护膝关节，可以尝试做哪些运动呢？

首先，从锻炼腿部肌肉力量出发，以下两个运动简单又方便：

【靠墙蹲】将身体背对并紧贴墙壁，身体站直，双脚分开与肩宽，脚尖稍微向两侧分开。下蹲时身体与墙平行，直至膝盖夹角为90度再起身，起来时身体依旧要保持正直。每次20~30秒，视情况逐渐增加时间至60秒。每天10~20分钟。

靠墙深蹲通过肌肉的收缩原理，练习大腿肌肉耐力和力量，从而加固膝关节肌肉，缓解肌肉退化产生的关节炎等。这个动作无论是在家中还是办公室，都可以做。

【金鸡独立】一条腿站立，另一条腿向前上方抬升，至两腿成90度。或是坐在凳子上，将腿抬起后用力勾脚。该动作可以有效增强腿部肌肉，预防膝盖损伤。

其次，不同姿势关节受力有所区别，承受重量越多，关节磨损的几率也越大，因而，日常生活中要注意一些姿势对膝关节的损伤，比如说长时间蹲着、跪着擦地板、久坐等。久坐的时候，膝关节长时间处于屈曲状态，关节软骨长时间受压，其抗磨损能力会下降。因此要避免久坐，每小时站起来活动3~5分钟，或者时不时伸直双腿，可以有效减缓膝关节压力。避免反复下蹲或长时间下蹲、爬山、上下楼梯等。