【全民营养周】 如何科学选购全谷物食品

资料来源发布者:时间:2022-5-19 8:43:01浏览量:242

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有些朋友在买面包、麦片等谷物食品时,一看到“multi-grain”(多种谷物)、“100% wheat”(100%小麦)、“bran”(麸皮)等字眼,就认为是全谷物食品,到底是不是呢?

想知道答案,不妨先来了解这几个问题:

什么是全谷物?

常见的有哪些?

什么是全谷物食品?

全谷物食品有什么营养价值?

怎样选购全谷物食品?

全谷物食品,怎么吃更健康?

什么是全谷物和全谷物食品?

全谷物(whole grain)是指:经过清理但未经进一步加工,保留了完整颖果结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式,但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

我们平常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物,只要加工得当,保留了麸皮、胚芽、胚乳及其比例,都是全谷物

而白米、白面因为经过精细加工,就只剩下胚乳部分,所以只能称之为精制谷物

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至于说粗杂粮,如果经过精细加工,也不能叫做全谷物。例如,市场上有些玉米粉因为经过去皮、脱胚,只剩下胚乳,这样只能算粗粮,而不是全谷物了。

全谷物食品(wholegrain food)是指:配方中含有全谷物原料,且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品(以干基计)。

如果食品原料是100%的全谷物,那么,由它们加工烹调而成的,如糙米饭、燕麦粥、玉米窝头、小米面条,就属于全谷物食品;如果产品原料中同时有全谷物和精制谷物,则原料中全谷物必须达到51%以上,才能称为全谷物食品。

全谷物食品有什么营养价值?

市场上的全谷物食品有面包、饼干、麦片、面条、谷物棒等种类,它们所含营养成分的具体含量,因不同种类而有所区别。

相比完全由精制谷物制成的食品,它们含有更多谷物天然的营养成分,如更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,及有益健康的植物化学物

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1、看标识

不同国家对于全谷物的规定不尽相同,我国目前还没有统一的全谷物标识,不过,如果包装上印有全谷物邮票,也是很好的一个参考,因为可以清楚地知道每份食品中全谷物的含量。

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2、看配料表

当然,市场上也有一些全谷物食品并没有使用全谷物邮票,但它们会在配料表标明使用了全谷物以及克数或添加比例

例如:配料表第一位为全麦粉,全麦粉添加量≥52%。选购时不妨多留意下。

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那些包装上写着“多种谷类”、“五谷杂粮”、“粗粮”、“100%小麦”等字样的谷物食品,并不一定就是全谷物食品

想知道它们是不是全谷物食品,可靠做法是看配料表,选择配料表第一位带有“全”字的产品,如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等。

3、看营养成分表

建议看下膳食纤维的含量,同款产品尽量选高的。

国家规定,如果每100克产品中至少含6克膳食纤维,就可以称之为“高或富含膳食纤维”。

如果食品中膳食纤维含量达到这个标准,全谷物的添加量通常也不会低。

 例如,A、B、C三款全麦面包,全麦粉添加量分别为:≥55%、≥52%、49%,它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克,很显然,A和B都属于高膳食纤维,从补充膳食纤维的角度,选择的优先顺序为:A>B>C。

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怎样健康吃全谷物食品?

1、数量合理

《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天吃全谷物食物50~150克,具体食用量最好因人而异;

例如:肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群,就要适当少吃一些了。

2、比例得当

每天吃的全谷物宜占谷物的1/4~1/3;

例如:1份糙米+2份精米做成糙米饭;1份小米+2份精米煮成小米粥;1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。

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3、频率适宜

建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物,早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥等;午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。

4、循序渐进

如果一时半会难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例,另外,还可以先从一些黏糯的全谷物(如燕麦、大黄米)开始,逐渐过渡到一些比较粗硬的种类(如糙米、玉米),或者两者搭配食用。

 5、烹调合理

因为全谷物口感比较粗糙,因此可以在烹调上下一些功夫,例如:

※烹调前用水稍微浸泡一下,如糙米提前泡2~4个小时。

※适当延长烹调时间,如煮粥比平时增加半个小时。

※利用厨房炊具让全谷物口感变柔软,如用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米棒等。(临床营养科)


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